Марина отримала підвищення. Колеги вітали, керівник дякував за складний проєкт. Увечері вона відкрила ноутбук, щоб «надолужити дрібниці» — і застрягла в думці: «Мені просто пощастило. Скоро всі зрозуміють, що я не тягну». Радість розчинилася. Замість «я це зробила» — порожнеча і сором за власну невпевненість. Знайомо?
Цей сценарій має ім’я — синдром самозванця. Це не про відсутність здібностей, а про внутрішнє відчуття «я не достатньо» попри реальні досягнення. Людина приписує успіх випадку, знецінює свій внесок, боїться «викриття» — і дедалі менше дозволяє собі радіти зробленому. У тій чи іншій формі з цим стикаються дуже багато людей — незалежно від посади чи статусу. Важливо: синдром самозванця не є офіційним діагнозом, але може підживлювати тривогу і вигорання.
Звідки береться це відчуття? Часто — з раннього досвіду «любові за досягнення»: коли схвалення було прив’язане лише до результату, а не до зусиль і шляху. З часом такий погляд оселяється всередині у вигляді внутрішнього критика: «Ти міг краще», «це не рахується», «просто пощастило». Є й інший механізм — страх “зіпсуватися” від гордості: краще тримати себе в напрузі, ніж дозволити собі тішитися перемогою. Усе це — зручні способи мозку уникати болю і розчарування, але ціною постійного самознецінення.
Як це виглядає в щоденному житті? Ви чуєте щире «класно вийшло!» — і відповідаєте: «та нічого такого». Ви порівнюєте свій крок з чужими марафонами і миттєво перекреслюєте власну дистанцію. А ще — жартуєте про себе, аби не приймати хвалу всерйоз. Зрештою накопичується втома, бо перемоги ніби не зараховуються у внутрішній «заліковці».
Добра новина: цей сценарій можна переписати. Нижче — практичні кроки, з яких варто почати.
1. Назвіть це. Піймали думку «нічого особливого» — проговоріть: «Зараз я схильна знецінювати себе». Усвідомлення — це світло, що вимикає автопілот.
2. Зберіть «досьє успіхів». Складіть список зробленого — не лише «великих» речей, а й невидимих зусиль: «витримала важку розмову», «попросив допомоги вчасно», «закінчила те, що відкладала». Це ваші аргументи проти внутрішнього прокурора.
3. Ведіть діалог із критиком. Запишіть репліку автоматичної думки — і дайте відповідь фактами:
— «Тобі просто пощастило».
— «Я вчилася, готувалася, зробила чимало кроків. Вдача була, але це не все».
Регулярна практика повертає відчуття авторства власних результатів.
4. Святкуйте маленьке. Після завершення — придумайте «ритуал перемоги»: кава, прогулянка, лист подяки собі. Це сигнал психіці: «Це було важливо, я це зробила/зробив».
5. Замість “ще не…” — “вже…”. Коли з’являється «мені ще далеко», додайте хвіст: «але я вже пройшла(в) ось стільки». Баланс реалістичного розвитку і визнання пройденого — те, що дає опору.
Паралельно варто пам’ятати: синдром самозванця не дорівнює «скромності». Він часто маскує тривогу, сором і провину («я начебто обманюю людей»), а відмова говорити про це лише підсилює переживання і може заводити у вигорання чи депресивні епізоди. Попросити підтримки — це не слабкість, а турбота про власні межі.
Історія Марини завершилася не «чарівною пігулкою», а серією малих, але впертих кроків. Вона почала фіксувати, що зроблено за день, дозволила собі короткі «ритуали перемоги», навчилася відповідати внутрішньому критику фактами і — важливо — проговорила ці переживання з фахівчинею. Через кілька тижнів у її мові з’явилося «я це зробила», а в календарі — місце для відпочинку без провини. Досягнення не стали «ідеальними», але нарешті стали її.
Якщо ви впізнали себе — ви не самі. Багато людей переживають такий досвід, і це не робить вас «обманкою» чи «недостатніми». Це робить вас живими. З цим можна працювати — і варто робити це не наодинці.
Потребуєте підтримки?
Центр психологічної допомоги «Ор Шалом» поруч. Наші фахівці допоможуть розпізнати ваш внутрішній сценарій, повернути опору і навчитися бачити власні досягнення без знецінення. Звертайтеся до «Ор Шалом» — зробімо перший крок разом.
