Війна та постійні тривоги підвищують стрес і тривожність. Безсоння – одна з найпоширеніших реакцій організму на психічне перевантаження. Під впливом стресу різко зростає рівень адреналіну, норадреналіну та кортизолу – гормонів, що готують нас до реакції «бий або тікай». Надмірна активація симпатичної нервової системи й гіпоталамо‑гіпофізарно‑надниркової осі порушує циркадні ритми, заважає заснути й спричиняє часті пробудження.
Стресова реакція починається в мозку. Гіпоталамус активує гіпофіз і наднирники, підвищуючи рівні гормонів, що стимулюють серцебиття та тиск. Короткий стрес мобілізує ресурси, але хронічний виснажує запаси серотоніну та дофаміну, спричиняючи тривогу й депресію. Збуджувальні процеси домінують, гальмівні слабшають, тому мозок не може перейти у режим відпочинку. Це проявляється дратівливістю, проблемами з концентрацією та безсонням. Виснаження гальмівних механізмів робить сон поверхневим і переривчастим, що ще більше виснажує нервову систему.
Під час стресу виділяються гормони, які перезбуджують нервові центри. Крім гормонів, виробляються цитокіни – білки запалення, що призводять до сонливості та поверхневого сну. Нестача серотоніну погіршує синтез мелатоніну, головного регулятора нашого внутрішнього годинника. Якщо рівень ГАМК, основного гальмівного нейромедіатора, знижується, зростає збудливість, виникає тривога та порушення сну.
Безсоння можуть спричиняти стрес, кава, алкоголь, нерегулярний режим, шум, тривожні думки чи хронічні хвороби. Гаджети та переїдання ввечері посилюють проблему. Нестача сну підвищує вразливість до стресу, погіршує самопочуття, викликає проблеми з пам’яттю та концентрацією. У дітей безсоння погіршує успішність. Довготривалий дефіцит сну збільшує ризик ожиріння, гіпертонії, серцево‑судинних хвороб та діабету 2‑го типу.
Шукайте й опрацьовуйте джерело стресу. Якщо безсоння пов’язане зі стресом, ведіть щоденник емоцій: записування переживань допоможе «звільнити» голову. Аналізуйте власну реакцію на стрес, щоб вчасно зупинити нав’язливі думки і за потреби звернутися до друзів чи психолога.
Дотримуйтеся ритуалів сну. Важливо лягати та прокидатися в один і той самий час. Створіть тиху, темну кімнату з комфортною температурою та ритуалами, як теплий душ чи читання, допоможуть розслабитися.
Обмежте стимулятори. Не вживайте каву, міцний чай чи алкоголь за кілька годин до сну і не переїдайте ввечері. Відкладіть гаджети щонайменше за годину до відпочинку: синє світло та інформаційний шум збуджують мозок.
Розслабляйтесь та рухайтесь. Прогулянки, фізичні вправи й дихання знижують рівень кортизолу й готують тіло до сну. Техніки mindfulness чи прогресивна релаксація допомагають відпустити напругу. Якщо не засинаєте 15 хвилин, встаньте й виконайте вправи на розслаблення, щоб повернути сонливість.
Підтримуйте баланс «робота – життя». Перевтома часто виникає, коли ми беремо на себе забагато. Делегуйте, відпочивайте й дотримуйтесь здорового балансу між працею та відновленням. Збалансоване харчування й відмова від шкідливих звичок також допомагають нервовій системі.
Під час нічного відпочинку мозок не просто «вимикається». У фазах повільного та швидкого сну відбувається переробка емоцій, консолідація пам’яті та регуляція гормонів, виробляються кортизол, серотонін та інші речовини. У глибокому сні організм оновлює клітини, а REM‑фаза допомагає «склеювати» спогади. Нестача сну порушує баланс нейромедіаторів, підвищує вразливість до стресу та ризик депресії.
Сон складається із 90‑хвилинних циклів. Регулярні пробудження або пізні відходи до сну не дають мозку завершити ці цикли, що призводить до хронічної втоми, погіршення пам’яті та ослаблення імунітету. Не ігноруйте ці сигнали – звертайтеся до фахівців, якщо самостійні зусилля не допомагають.
Якщо безсоння триває більше трьох тижнів, а зміни способу життя не допомагають, зверніться до фахівців. Психолог або лікар допоможуть знайти причини порушення сну, навчать навичкам саморегуляції та, за потреби, підберуть терапію. Психотерапія та когнітивно‑поведінкові методики допомагають змінити реакцію на стрес і відновити баланс між процесами збудження і гальмування.
Розлади сну після стресу – сигнал, що нервова система потребує уваги. Розуміння механізмів порушення сну, дотримання гігієни, робота зі стресом, розслаблення й фізична активність допомагають повернути якісний сон. Пам’ятайте: здоровий сон – основа вашої сили, а підтримка близьких і фахівців допоможе повернути рівновагу. Якщо самодопомога не працює, не соромтеся звернутися до спеціалістів. Фахівці центрів психологічної підтримки «Ор Шалом» завжди готові вислухати, підтримати і допомогти вам повернути спокій та здоровий сон.
